Exercícios mais intensos ajudam na perda gordura?

As pessoas procuram perder peso por diversas razões. Algumas podem ser saudáveis, mas querem diminuir as medidas. Outras estão à procura de soluções para evitar os problemas causados pelo sobrepeso. E há ainda aquelas que precisam emagrecer por causa de condições como diabetes, problemas de coração ou outras doenças associadas ao excesso de peso.

O que esses diversos tipos de perfis têm em comum é achar que quanto mais intenso o exercício, mais rápido elas perderão peso. Será que essa afirmação é verdadeira e basta uma fórmula simples para perder mais peso de forma mais rápida?

A resposta, entretanto, não é tão simples assim. Inicialmente, não. Em geral, é possível dizer que manter sua frequência cardíaca entre 50% e 70% da sua FCMáx. pode facilitar seu gasto calórico e a transformação da gordura em energia. Mas é importante lembrar que a partir dos 70% da sua FCMáx. o gasto energético não vai se basear apenas na queima de gordura, mas também vai utilizar outras fontes de energia (os alimentos e nutrientes presentes no seu organismo).

Isso tudo quer dizer que, quanto mais intenso o exercício, mais energia você vai precisar, e essa energia não virá necessariamente dos depósitos de gordura do organismo. De acordo com essa teoria, quanto maior a intensidade da atividade física, maior a perda de peso. Mais intensidade resulta em aumento de queima de calorias.

Matemática dos exercícios não é tão simples

“Mas existe uma conta à qual é preciso estar atento”, avisa Giulliano Esperança, educador físico e wellness manager. “Quanto mais intenso o exercício, mais você vai precisar de energia. Mesmo que essa energia venha de outras fontes, e não somente da gordura, se o seu gasto energético é maior durante exercícios mais intensos, a porcentagem de calorias gastas também aumenta” completa.

O especialista cita o exemplo: se a pessoa acrescentar apenas 6 minutos de uma caminhada de 30 minutos, ela aumentará o seu gasto calórico nesta atividade em 20%, ou seja, o aumento na intensidade do exercício pode queimar mais gordura. Perceba que o tempo de duração desses exercícios influencia na conta e na aquisição dos benefícios.

Esperança aponta que essa é uma questão crucial a ser respondida por quem está iniciando uma rotina de atividades físicas. “Entre andar 10 minutos e correr o mesmo tempo, o déficit será maior no exercício mais intenso, por exemplo. Mas ao andar 1 hora em comparação aos 10 minutos de corrida, a balança vai pender para o exercício de menor intensidade. E essa opção por um dos dois tipos de exercícios vai depender da pessoa: ela tem pouco tempo e consegue se engajar em atividades mais intensas? Ótimo. Ela tem um tempo maior e se sente melhor caminhando? Ótimo também”, diz.

“Não é uma fórmula simples, mesmo porque a intensidade do exercício não pode ser medida apenas pelos números, mas pela sensação corporal também. Trabalhar em 60% da FCMáx. pode ser cansativo para alguns e não ser o suficiente para outros. E uma coisa que se deve observar é o sentimento de ‘missão cumprida’, ou seja, a sensação psicológica de que o nível de exercício foi satisfatório, seja depois de uma corrida intensa, seja depois de uma caminhada longa e calma”, observa Esperança.

Equilíbrio é fundamental

Então o segredo está em equilibrar intensidade e duração dos exercícios, não adianta se exercitar até perder o fôlego e depois parar por 5 minutos, por exemplo. Equilíbrio significa que seu corpo precisa ser respeitado também. Um desequilíbrio em alguma variável dessa equação pode levar a sérios problemas de saúde (e uma rotina de exercícios deve ser o significado inverso, ou seja, de boa saúde).

Outra coisa que você precisa estar atento é que não adianta fazer exercícios se você não modificar seus hábitos alimentares. O seu peso é resultado de uma conta simples: o número de calorias ingeridas menos o número dessas calorias gastas com atividades físicas. Além disso, não espere milagres. Uma rotina de exercícios deve ser planejada em longo prazo: se você desistir na segunda semana, jamais verá os benefícios aparecerem.

A fabulosa intensidade da caminhada nórdica

Uma nova maneira de caminhar está atraindo a atenção no hemisfério norte. Estive recentemente na Suécia e vi muita gente praticando a caminhada nórdica, uma técnica para caminhar segurando dois bastões que permitem a redução do impacto do peso do corpo sobre as pernas e, ao mesmo tempo, provocam a movimentação mais intensa dos membros superiores e do tronco.

A caminhada nórdica combina a simplicidade da caminhada com o envolvimento dos membros superiores, assim como é realizado no esqui nórdico (modalidade esportiva praticada em terreno acidentado, e que surgiu na Escandinávia como entretenimento). O resultado é uma atividade física ao ar livre, de baixo impacto mas excelente para o condicionamento físico.

Trata-se de uma caminhada com o corpo inteiro. Devido a incorporar exercícios para os membros superiores, a caminhada nórdica resulta em maior gasto calórico, sem necessidade de andar mais rápido. Ela envolve mais de 90% dos grupos musculares associados à redução do impacto nas articulações dos membros inferiores. Já a caminhada clássica utiliza cerca de 70% da massa muscular, com impacto total nas articulações. A nórdica também produz um aumento de 46% do consumo energético quando comparada com a caminhada clássica. Além disso, aumenta a resistência do corpo em 38% em apenas 12 meses de prática. A caminhada nórdica pode ser recomendada para quem tem problemas em articulações de joelho, quadril e coluna vertebral, porque reduz em 30% a carga sobre o aparelho locomotor.

A caminhada nórdica teve origem nos anos 1930, na Finlândia, quando atletas buscavam maneiras para treinar esqui durante o verão. A questão era que precisavam manter a boa forma física para enfrentar as competições de inverno, mas não havia neve suficiente para esquiar. Os resultados de andar com bastões revelaram-se positivos para o condicionamento físico. A atividade foi incorporada ao treinamento. Nos anos 1980, estudos comprovaram os benefícios da prática. No final dos anos 1990, atletas e médicos da área esportiva desenvolveram a técnica da caminhada nórdica. Desde então, a modalidade foi adotada pelo baixo impacto e pela eficiência no condicionamento físico, em qualquer clima. Hoje, no inverno ou no verão, a caminhada nórdica é praticada no norte da Europa por aproximadamente 10 milhões de pessoas que buscam a modalidade como esporte ou simplesmente como forma de lazer. Em qualquer lugar, ela pode ser praticada: calçada, shopping, parque, pista, trilha, praia, montanha. No geral, o praticante escolhe lugares ao ar livre para fazer longas caminhadas.

Benefícios

Na caminhada nórdica, os membros superiores são utilizados em cada passo, o que estimula os músculos do tórax, do dorso, dos ombros, do abdome, da coluna, além de outros grupos musculares, incluindo tríceps e bíceps. O estímulo é abrangente, chegando a envolver o corpo inteiro, o que amplifica os benefícios. A cada passo, ocorre: o aumento da resistência e da força muscular cardíaca; o aumento da resistência e força muscular dos membros superiores; o aumento da frequência cardíaca; o aumento da queima de mais calorias que na caminhada tradicional; o aumento do equilíbrio e estabilidade, devido ao uso dos bastões; a diminuição do impacto nas articulações de quadril, joelho e tornozelo; a preservação da densidade óssea para ossos e coluna; o aumento do comprimento do passo e da velocidade da marcha; a melhora da postura e riscos de dores lombares; a facilitação ao subir montanhas para pessoas da terceira idade; o emagrecimento (com a queima de 450 calorias por hora contra 280 na caminhada clássica). A conclusão é de que a caminhada nórdica oferece mais benefícios à saúde que a caminhada convencional, o ciclismo, a corrida regular ou o jogging.

O equilíbrio é estimulado fortemente com a prática da caminhada nórdica. Os bastões oferecem mais estabilidade para que o corpo aumente a segurança para caminhar. Além disso, os movimentos associados, executados corretamente, contribuem para a boa postura corporal, o que ajuda a reduzir a tensão lombar e a carga na coluna.

Técnica

Para praticar a caminhada nórdica são necessários dois bastões reguláveis, ajustados de acordo com a altura da pessoa. O tamanho do bastão deve ser proporcional a 70% em relação ao comprimento do corpo, ou seja, o bastão perpendicular ao chão deve ser segurado com a mão próxima ao abodome, com o braço dobrado quase a 90 graus. O movimento normal dos braços é coordenado ao do corpo. É ele que coloca os bastões no chão para dar o impulso para a movimentação do corpo. Bernd Zimmermann, fundador da American Nordic Walking Association (ANWA, em português Associação Norte-Americana de Caminhada Nórdica), comparou esta ação com a realizada por carros com tração nas quatro rodas, que potencializam o movimento, aumentando a velocidade sem forçar o mecanismo do motor. Para avançar o pé direito, o bastão esquerdo dará impulso sendo posicionado para trás. Durante o impulso para mover o corpo, os braços são apoiados nos bastões, que ficam presos por uma pulseira para evitar que escapem. As mãos devem, continuadamente, fazer o movimento alternado de segurar e largar os bastões, empunhando o bastão para tocar o solo e soltando-o quando ele estiver atrás do corpo. Os movimentos de pernas e braços devem ser alternados lateralmente. O tórax e os quadris se inclinam para os lados, juntamente com os membros inferiores, uma “reboladinha” que aumenta a eficiência do trabalho muscular nas regiões lombares e dorsais. A maneira de pisar se mantém a mesma da caminhada tradicional: a primeira parte do pé a tocar o chão é o calcanhar e o pé rola para frente, até que os dedos toquem o chão. Convém usar tênis com amortecedores, adequados à pisada, e roupas confortáveis.

Como em qualquer caminhada o aquecimento é fundamental para preparar o corpo para a atividade física. Exercícios de alongamento são recomendados. Durante a fase de aquecimento, as mãos devem segurar firmemente os bastões, preparando a musculatura para os movimentos específicos. Alguns exercícios podem ser feitos com o próprio bastão, como os de alongamento da musculatura das costas.

Os erros mais comuns são: não movimentar corretamente os braços, colocar os bastões muito longe do corpo, andar com as mãos fechadas, andar com as mãos abertas, não coordenar o movimento das pernas com o dos bastões. Uma dica para iniciantes é começar em terrenos mais planos e, com mais prática, passar para terrenos inclinados e ir aumentando a velocidade e o tempo de caminhada gradativamente. Para quem quer perder peso, 30 minutos de caminhada nórdica costumam dar resultado.

Mas, qual e a diferença entre a caminhada nórdica e o uso de bengala para caminhar? A bengala é um ponto de apoio que ajuda a equilibrar e, numa caminhada, faz com que o corpo fique com o apoio dela e das duas pernas. Na caminhada nórdica, os bastões não se restringem a dar apoio: eles ajudam no impulso para movimentar o corpo, por isso a tendência é a pessoa dar cada vez mais passos por minuto, aumentando a velocidade.

É o calor, e não a luz do laser, que reduz as rugas

O tratamento de pele com laser é bastante comum nas práticas de esteticistas e dermatologistas. Embora a técnica venha sendo amplamente utilizada há anos, seu impacto e os processos subjacentes ainda não foram desvendados.

O efeito da luz sobre a pele já foi estudado antes, mas, de acordo com a pesquisadora Susanne Dams, da Universidade de Tecnologia de Eindhoven, na Holanda, ainda há pouca compreensão sobre o efeito do calor introduzido por um laser.

Dams decidiu então fazer uma pesquisa em busca de uma compreensão realmente científica deste processo.

Colágeno

A pesquisadora primeiro testou o efeito do calor sobre culturas de células, dando-lhes choques térmicos de 45° e 60° C, sem usar laser. Isto excluiu os possíveis efeitos gerados pela luz do laser.

Posteriormente, ela fez testes semelhantes em pedaços de pele humana excisada e, numa fase posterior, ela aqueceu os pedaços de pele com um laser.

Ela mostrou que os choques térmicos aumentam a produção de colágeno, que é considerado um dos fatores importantes no rejuvenescimento da pele.

A produção desta proteína pelo corpo humano diminui após os 25 anos de idade, ocasionando o surgimento de rugas e fazendo a pele retrair-se.

O maior efeito resultou de um choque térmico de 45° C, com duração de oito a dez segundos.

Também ficou demonstrado que temperaturas mais elevadas causam danos às células da pele. A pesquisadora mostrou que o aquecimento das células em cultura por dois segundos a 60 ° C resulta na morte das células.

Calor do laser

A outra questão abordada foi a duração do efeito de rejuvenescimento da pele induzido pelo tratamento a laser.

Dams descobriu que, após um choque térmico, a expressão gênica (o precursor para a formação do colágeno) retorna ao seu nível normal após 48 horas.

No entanto, o colágeno extra produzido como resultado da expressão gênica otimizada contribui para o rejuvenescimento da pele por um período maior.

Embora este estudo sugira que é o calor, e não a luz do laser, que rejuvenesce a pele, o laser provavelmente continuará a ser o instrumento preferido dos profissionais, na opinião de Dams: "O laser permite uma grande precisão, porque ele pode aquecer partes específicas da pele com precisão, deixando o resto intacto. Isso permite que o efeito ideal seja alcançado."

Exercício físico: quanto mais diversão, mais fácil manter o hábito

Enfatizar os benefícios emocionais do exercício é mais efetivo para aumentar os níveis de atividade física do que elencar o quanto essas atividades fazem bem para a saúde. Um estudo, feito pela equipe de Reema Sirryeh, pesquisadora da Universidade de Leeds, na Inglaterra, e publicado no British Journal of Health Psychology, mostrou que as pessoas que acreditam que a atividade física seja algo divertido se propõem mais facilmente a praticar algum esporte ou exercício.

O estudo de Sirryeh focou especialmente jovens e adolescentes. Os participantes recebiam mensagens de texto via celular (SMS) todo dia, em um mesmo horário, durante duas semanas. As mensagens podiam indicar um benefício emocional – como dizer que os esportes fazem as pessoas se sentirem mais alegres – ou um benefício físico – indicar que fazia bem ao coração. Um terceiro grupo recebia ambas as mensagens.

A pesquisa mostrou, após fazer a análise dos resultados, que os três grupos tinham adicionado, em média, mais de 30 minutos de atividades físicas por semana em sua rotina. No caso dos jovens que recebiam mensagens sobre benefícios emocionais do exercício físico, essa média foi quase o dobro, chegando a adicionar 120 minutos de atividades físicas extras no final das duas semanas de acompanhamento.

“Estatísticas na Inglaterra mostram que os níveis de exercícios entre jovens a partir dos 16 anos, especialmente entre as garotas, estão diminuindo acentuadamente. Esses padrões de decréscimo no nível de atividades esportivas se mantêm na idade adulta”, diz Reema.

Os pesquisadores apontam que mudar esse comportamento na adolescência pode levar a melhores níveis de atividade física ao longo da vida, auxiliando na manutenção de uma boa saúde física e mental, além de combater o estresse, a depressão, a ansiedade e contribuir positivamente para o controle da obesidade.

Exercícios físicos ajudam a combater a depressão

A atividade física costuma ser prescrita por médicos para auxiliar no tratamento de enfermidades como doenças do coração, colesterol elevado e até diabetes. Mas, um estudo americano acaba de expandir a lista de benefícios e mostra que os exercícios também são capazes de combater a depressão.

A pesquisa foi coordenada por um grupo de psiquiatras da Universidade da Carolina do Norte, que avaliaram pacientes clinicamente diagnosticados com a doença. Nesse grupo, havia os que praticavam exercícios aeróbios regularmente, os que usavam medicação antidepressiva e os que combinavam remédios e atividades físicas.

Constatou-se que o índice de depressão melhorou em cerca de 90% na turma que apenas praticou exercícios aeróbios. Já aqueles submetidos a medicamentos tiveram uma redução de 55% na incidência da doença, e o terceiro grupo (medicação e exercícios) teve uma melhora de 60%. Os especialistas salientam, então, que praticar atividades físicas até três vezes por semana é a maneira mais eficaz de manter a saúde mental em ordem.